Mange iværksættere arbejder op mod 60-80 timer om ugen, så det er vigtigt at holde hjernen skarp. I denne artikel kommer en ernæringsekspert med gode råd til kost, der er ren guf for din hjerne.
”Du er kun ét blodsukker-dyk fra at træffe en dårlig beslutning.”
Så kort og præcist kan det formuleres af Martin Kreutzer, der er ernærings- og livsstilsekspert samt forfatter til bogen ’Velsmurt Hjerne’.
Han har et indgående kendskab til vigtigheden af en ordentlig kost, hvis du ønsker at præstere dit maksimale hver eneste dag.
I sin rådgivningsvirksomhed møder han ofte klienter, der er iværksættere, selvstændige eller andre personer med lange arbejdsdage. Et af de mest benyttede råd, han giver, er, at de skal tænke over, hvilken udgave af dem selv, de ønsker at være i morgen.
Hvis de vil være den bedst mulige udgave, skal de prioritere søvn, ligesom eliteatleter gør det, og så skal de i mindre grad gå lystbetonet til kosten – men derimod strategisk.
Den strategiske tilgang
Men hvad er så en strategisk tilgang til kost, tænker du måske?
For det første handler det om at minimere hurtige hovsaløsninger, som ikke altid gør godt for din krop – og ofte heller ikke pengepungen.
Derudover skal mad prioriteres – ligesom eliteatleter prioriterer det. Der skal simpelthen være benzin på tanken, så det går ikke at skippe måltider, fordi du har for travlt. Ved at gå strategisk til værks, har du nemlig allerede planlagt det hele på forhånd, hvorved det tager ganske få minutter at bikse et godt måltid sammen.
Martin Kreutzer fremhæver især ’tre timers rytmen’, som et godt sted at starte, hvis du vil begynde at gå strategisk til værks til din kost. I bund og grund gælder det nemlig om at holde et stabilt blodsukker hele arbejdsdagen igennem samt undgå at under- eller overspise. Dét gøres ved at spise et måltid, arbejde i tre timer, spise et måltid, arbejde i tre timer og så fremdeles. Måltiderne skal helst være lette, energigivende og sundhedsorienterede – netop for ikke at overspise.
”Som iværksætter ønsker man at være knivskarp i hver eneste situation hele dagen igennem – samt dagen efter. Her gælder det om at spise strategisk – gerne hver tredje time – for at få tilført energi løbende og restituere til dagen efter,” lyder det fra ham.
Sundt fedt og mad fra planteriget
Hvad skal jeg så spise, tænker du måske nu?
Hvis vi tager udgangspunkt i en iværksætter, som til daglig bruger sin hjerne i sit arbejde – og altså ikke har et fysiskkrævende arbejde – er det vigtigt at have fokus på frugt og grønt til alle måltider samt indtage gode mængder af sunde fedtstoffer – især omega 3-fedtsyrer fra fede fisk.
Behovet for kulhydrater og proteiner er ikke ligeså vigtigt for iværksætteren, som de er for eliteatleter. Fokus skal altså hovedagligt være på ’hjernemad’.
”Der skal være fokus på frugt og grønt til hvert måltid, og så skal omega 3-fedtsyrer prioriteres. Dét er hjernens byggesten, så det er lige så vigtigt for iværksættere, som protein er for bodybuildere,” forklarer ernærings- og livstilseksperten.
Hvis du indtager en god mængde af ’hjernemad’ – eksempelvis frugt, grøntsager, fed fisk, olivenolie, nødder og æg – beskytter du din hjerne mod unødvendig ødelæggelse ved en lang arbejdsdag. Samtidig fremmer du hjernens restitution til morgenen efter, så du igen er knivskarp i låget.
Martin Kreutzer anbefaler de fleste iværksættere at spise fire til fem måltider i løbet af dagen. Morgenmad, frokost, aftensmad samt et til to mellemmåltider. Altafhængig af din døgn- og arbejdsrytme placeres det ene mellemmåltid om formiddagen eller sen aften.
Det vigtigste mellemmåltid er dog mellem frokost og aftensmad, for her adskiller iværksætteren sig fra den gængse lønmodtager. Iværksætteren har nemlig flere timer tilbage på arbejdet, mens den gængse lønmodtager har fyraften. Derfor er det vigtigt med ny energi til hjernen.
”Et par hårdkogte æg med en eller to skiver rugbrød og nogle snackgulerødder kan være et godt mellemmåltid om eftermiddagen. Ellers fungerer en håndfuld nødder og en banan, skyr med en sund granola/mysli eller en proteinbar og et glas vand også godt,” forklarer Martin Kreutzer.
| Eksempel på en dagskost for en iværksætter med lange arbejdsdage Morgenmad: Et par spejlæg på rugbrød med grøntsager i form af cherrytomater og peberfrugt. Alternativt kan du spise skyr eller græsk yoghurt med en sund granola/mysli og bær på toppen. Formiddag: Et stykke frugt og en håndfuld nødder. Frokost: To skiver rugbrød med en makrel i tomat og nogle snackgulerødder. Hvis du er på farten, så køb en proteinsalat med linser, bønner, kylling og grøntsager. Eftermiddag: Et stykke frugt og en håndfuld nødder. Skyr eller græsk yoghurt med en sund granola/mysli eller rugbrød med et par hårdkogte æg og snackgulerødder kan være fine alternativer. Aftensmad: Wok med kylling og grøntsager stegt i olivenolie – eventuelt med kogte nudler til. Hvis du ikke har fået fed fisk til frokost, kan du erstatte kyllingen med fed fisk – eksempelvis laks. Hvis det skal gå hurtigt, kan du alternativt stege kål, løg og et par spejlæg af på panden. Sen Aften: Frugt og en håndfuld nødder. OBS: Det er valgfrit, om du indtager dit andet mellemmåltid om formiddagen eller sen aften. Du skal dog prioritere mellemmåltidet om eftermiddagen. Frosne bær og grøntsager kan være helt fine at benytte, hvis det skal gå hurtigt. Ofte er de endda også billigere. Som alternativer til laks som fed fisk, kan du med fordel spise sild, makrel, ørred eller helleflynder. Vegetarer kan erstatte fisk og kød med eksempelvis æg, bønner, bælgfrugter og mejeriprodukter. Veganere erstatter udelukkende med bønner og bælgfrugter – eksempelvis via linsebøffer og stegt tofu. Vegetarer og veganere anbefales at tage omega 3-tilskud, da de ikke får disse fedtsyrer fra fed fisk. Kilde: Martin Kreutzer |